Тренировка в бассейне: создаем идеальные условия
Для безопасной и успешной подводной охоты или фридайвинга необходима прочная база — правильная техника дыхания. Её освоение и совершенствование требуют системного подхода. Наиболее эффективным решением будет организовать тренировки в бассейне, арендовав дорожку вместе с единомышленниками. Это недорогой, но комфортный вариант. Бассейн создает почти лабораторные условия: здесь нет течений, волн, коряг или других подводных опасностей, которые могут отвлекать от главной цели — полного сосредоточения на дыхательных упражнениях.
Ключевой этап: подготовка и расслабление
Перед началом любой тренировки, как и перед реальным погружением, критически важно достичь состояния глубокого расслабления. Напряженные мышцы и беспокойный ум расходуют драгоценный кислород. Многие опытные ныряльщики для этого практикуют йогу. На начальном этапе достаточно выполнить специальные дыхательные упражнения.
Подготовка дыхания: Идеально подходит техника «квадратного дыхания». Её суть — циклическое выполнение четырех фаз равной продолжительности (например, по 10 секунд): плавный вдох, задержка на вдохе, плавный выдох до опустошения легких, задержка на выдохе. Длительность «квадрата» можно регулировать под свои ощущения, главное — избегать дискомфорта. 5-7 минут такой практики помогут настроить легкие и сфокусировать внимание.
Разныривание: Это несколько плавных пробных погружений до первого позыва сделать вдох. Как только возникает дискомфорт, нужно медленно всплыть и отдохнуть в расслабленном состоянии. Время отдыха должно примерно вдвое превышать время, проведенное под водой. Несколько таких циклов (возможно, с постепенным увеличением времени задержки) подготовят организм к основной тренировке.
Структура основной тренировки по таблице
Тренировку следует проводить по заранее составленному плану, например, используя специальную таблицу. Занятие строится на чередовании погружений (статического апноэ) и периодов отдыха. Основная идея — плавно наращивать время задержки дыхания, при этом увеличивая время отдыха в 2-3 раза медленнее.
Пример прогрессии: начинаем с задержки на 30 секунд и отдыха в 1 минуту. Следующий цикл: 1 минута под водой — 1 минута отдыха. Затем: 1.5 минуты апноэ — 1 минута отдыха. После достижения отметки в 2 минуты под водой время отдыха можно увеличить на 30 секунд, и так далее.
Важно понимать, что не обязательно выполнять всю таблицу за одну тренировку. Главное — зафиксировать свой текущий максимум. Если он достигнут в середине занятия, можно начать двигаться по таблице в обратном порядке, уменьшая время задержки, чтобы продолжить тренировку без перегрузки.
Регулярность и прогресс
На каждой последующей тренировке стоит мягко пытаться улучшить свой результат, но всегда оставаться в зоне комфорта. Для стабильного прогресса оптимальна регулярность — например, 3 раза в неделю. Опытные ныряльщики рекомендуют схему с неравномерными промежутками (понедельник — среда — суббота), чтобы у организма было время на восстановление и адаптацию, что помогает избежать хронической усталости.
Дыхательная система человека обладает хорошей «памятью». Навыки, наработанные в бассейне, надежно закрепляются. Даже при сезонном перерыве в выездах на водоемы, базовая подготовка, полученная во время регулярных тренировок, сохранится.
Успехов в тренировке!
Антидиван
